樂活伸展操企劃書範本（零預算）- 免費下載

第一章：活動基本資訊

活動名稱

樂活伸展操

活動類別

運動健身 / 伸展運動

活動日期與時間

建議時段：週二、週四上午 10:00-10:45 （早上運動效果佳，避開用餐時間，45分鐘適中不疲累）

活動地點

據點教室或活動空間
社區活動中心
公園涼亭或廣場
約30坪空間，每人需1.5坪活動空間

參與人數

建議 15-20 人（確保每位學員有足夠伸展空間）

報名費用

完全免費（零預算活動）

活動簡介

樂活伸展操是一項完全零預算的健康促進活動，不需要任何器材設備，完全徒手進行。透過溫和、緩慢的伸展動作，增進身體柔軟度、改善關節活動度、促進血液循環。動作簡單易學，適合各種體能狀況的樂齡朋友參與，無需任何運動基礎即可輕鬆上手。

第二章：活動目標與預期效益

核心目標

目標一：增進身體柔軟度

透過規律的伸展運動，改善肌肉與關節的柔軟度，維持身體靈活性。

目標二：預防運動傷害

伸展可以放鬆緊繃的肌肉，減少日常活動中的拉傷、扭傷風險。

目標三：改善姿勢與平衡

適當的伸展可以矯正不良姿勢，改善平衡感，預防跌倒。

目標四：促進身心放鬆

伸展運動結合呼吸調節，能有效紓解壓力，放鬆身心。

預期效益

對長輩的好處

面向	效益
身體健康	增進柔軟度、改善關節活動度、促進血液循環、減少肌肉僵硬
功能表現	改善平衡感、提升日常活動能力、預防跌倒
疼痛管理	減輕腰痠背痛、改善關節不適、放鬆緊繃肌肉
心理健康	紓解壓力、放鬆身心、改善睡眠品質、提升活力

對據點的價值

提供零成本、高效益的常態性課程
適合各種體能狀況，參與門檻低
可作為其他活動的暖身或收操
建立據點專業健康促進形象
吸引關注健康的樂齡族群

科學實證

伸展運動的健康效益

研究顯示，規律的伸展運動可以：

增加關節活動範圍 15-20%
改善平衡感，降低跌倒風險 30%
減輕慢性疼痛 40%
改善睡眠品質
降低壓力與焦慮

第三章：活動流程設計

詳細流程表（45 分鐘）

時間	活動內容	負責人	備註
10:00-10:05	簽到、健康關懷	志工	確認出席與身體狀況
10:05-10:35	伸展操教學與練習	帶領者	全身性伸展動作
10:35-10:40	放鬆與呼吸調節	帶領者	深呼吸、靜心
10:40-10:45	心得分享、宣布事項	帶領者	簡短交流

伸展操動作設計（30 分鐘）

動作設計原則

從頭到腳，全身性伸展
動作緩慢、溫和，不要過度拉伸
配合呼吸，吸氣準備、吐氣伸展
每個動作停留 15-30 秒
感到微微緊繃即可，不要疼痛

完整動作流程

第一部分：上半身伸展（10 分鐘）

頸部伸展（2 分鐘）動作一：頸部側彎
- 頭部緩慢向右傾，感受左側頸部伸展
- 停留 15 秒，回正
- 換邊重複
- 各做 3 次
動作二：頸部旋轉
- 頭部緩慢向右轉，下巴朝向右肩
- 停留 15 秒，回正
- 換邊重複
- 各做 3 次
肩膀伸展（3 分鐘）動作一：聳肩放鬆
- 吸氣，雙肩用力往上聳
- 停留 3 秒
- 吐氣，雙肩放鬆下沉
- 重複 8 次
動作二：肩膀環繞
- 雙肩向後繞圈 8 次
- 雙肩向前繞圈 8 次
動作三：伸展肩胛
- 右手橫過胸前
- 左手輔助壓向身體
- 感受右肩伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
手臂伸展（2 分鐘）動作一：手臂上舉
- 雙手十指交扣，手心朝上
- 手臂向上伸直
- 感受側身伸展，停留 15 秒
動作二：手臂後拉
- 右手向上彎曲，手掌觸碰背部
- 左手輔助壓右手肘
- 感受右手臂後側伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
胸部與背部伸展（3 分鐘）動作一：擴胸運動
- 雙手在背後十指交扣
- 手臂向後拉，挺胸
- 感受胸部伸展，停留 20 秒
動作二：抱膝伸背
- 雙手抱膝，身體微微前傾
- 感受背部伸展，停留 20 秒

第二部分：下半身伸展（10 分鐘）

腰部伸展（3 分鐘）動作一：側腰伸展
- 站立，雙腳與肩同寬
- 右手上舉，身體向左側彎
- 感受右側腰部伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
動作二：腰部旋轉
- 雙手插腰
- 腰部緩慢向右轉，停留 10 秒
- 向左轉，停留 10 秒
- 各做 3 次
大腿伸展（4 分鐘）動作一：大腿前側伸展
- 右手扶椅子或牆壁保持平衡
- 左手抓左腳踝，向後拉
- 感受左大腿前側伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
動作二：大腿後側伸展
- 右腳向前伸直，腳跟著地
- 身體微微前傾
- 感受右大腿後側伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
動作三：大腿內側伸展
- 雙腳打開，比肩膀寬
- 身體重心向右移，右膝微彎
- 感受左大腿內側伸展，停留 20 秒
- 換邊重複
小腿伸展（3 分鐘）動作一：小腿後側伸展
- 雙手扶牆
- 右腳向後跨一大步，腳跟著地
- 左膝微彎，身體前傾
- 感受右小腿後側伸展，停留 30 秒
- 換邊重複
動作二：腳踝運動
- 單腳提起，腳踝畫圈
- 順時針、逆時針各 8 次
- 換腳重複

第三部分：全身整合（10 分鐘）

脊椎伸展（3 分鐘）動作一：貓式伸展（如能力許可）
- 四足跪姿
- 吸氣，背部下凹，頭抬起
- 吐氣，背部拱起，頭低下
- 重複 8 次
動作二：站姿前彎（視能力調整）
- 站立，雙腳與肩同寬
- 身體緩慢前彎，手臂自然下垂
- 感受背部與大腿後側伸展
- 停留 20 秒，緩慢起身
平衡與伸展（4 分鐘）動作一：單腳站立伸展
- 右手扶椅保持平衡
- 左腳向後抬起（不用太高）
- 停留 15 秒
- 換腳重複
動作二：全身延伸
- 站立，雙腳與肩同寬
- 吸氣，雙手向上伸展，踮腳尖
- 想像自己向上延伸
- 停留 10 秒，放鬆
- 重複 3 次
放鬆與呼吸（3 分鐘）動作一：全身抖動
- 全身輕鬆抖動 30 秒
- 抖掉緊繃與疲勞
動作二：深呼吸
- 雙手放在腹部
- 深吸氣，感受腹部隆起
- 緩慢吐氣，腹部下沉
- 重複 5 次
動作三：靜心放鬆
- 站立或坐下，閉上眼睛
- 感受身體的放鬆與舒適
- 靜心 1 分鐘

教學技巧

示範要點

動作清晰、標準
面向學員示範
左右兩邊都要示範
強調呼吸配合

口令技巧

聲音清晰、響亮
節奏穩定、不急促
適時鼓勵（「很好！」、「保持！」）
提醒注意事項（「不要憋氣」、「量力而為」）

個別指導

巡視學員動作，適時調整
給予個別化建議
鼓勵體能較弱者用簡化版本
注意是否有人動作不適當

第四章：場地與設備需求

場地需求

空間規格

項目	需求	說明
面積	30 坪左右	每人需 1.5 坪活動空間
地面	平坦、防滑	木地板、PU地板或乾淨地磚
通風	良好	自然通風或空調
照明	明亮	確保學員能看清示範
高度	無低矮橫樑	手臂上舉時不會碰到

環境要求

安靜，不受干擾
溫度適中（約24-26°C）
無障礙空間
鄰近洗手間
有座椅供休息

理想場地

據點活動教室
社區活動中心
公園涼亭（天氣好時）
學校教室

設備需求（全部使用現有資源）

零預算設備清單

設備	來源	用途
椅子	據點既有	扶著保持平衡、休息用
簽到表	據點自製	記錄出席
音響（可選）	據點既有	播放輕音樂
白板或海報（可選）	據點既有	寫下動作重點

學員自備物品

舒適運動服
防滑襪或室內運動鞋
水壺
毛巾

完全不需要的器材

瑜伽墊（站立即可）
彈力帶（徒手伸展）
啞鈴（不需負重）
任何運動器材

安全配置

空間安全

確保活動區域無雜物
移除可能絆倒的障礙物
椅子穩固，不會滑動
預留緊急逃生通道

安全設備

簡易急救箱（OK繃、冰袋）
緊急聯絡電話清單
血壓計（如有）

輔助設施

椅子或牆壁供扶持
休息區座位
飲水設備

第五章：人力配置

人力需求（全部使用志工或現有人力）

帶領者（1 名）

資格要求：

具備基本運動知識
熟悉伸展動作與原理
動作示範標準清晰
聲音清晰響亮
理想：有運動指導、物理治療、護理背景更佳

工作內容：

帶領暖身與伸展動作
示範正確姿勢
口令引導與鼓勵
個別指導與動作調整
注意學員安全

費用：志工無給職或使用據點現有人力

協助志工（1 名）

資格要求：

熱心、有耐心
能協助示範動作

工作內容：

協助簽到
協助動作示範（不同角度）
個別指導需要協助的學員
觀察學員狀況，注意安全
維持秩序

費用：志工無給職

帶領者培訓（一次性，3小時）

培訓內容

伸展運動的原理與效益（30分鐘）
- 為什麼要伸展
- 伸展的健康效益
- 適合樂齡族的伸展原則
動作教學與示範（90分鐘）
- 完整動作示範
- 正確姿勢要點
- 常見錯誤與調整
- 簡化版本設計
帶領技巧（45分鐘）
- 口令技巧
- 呼吸引導
- 個別指導方法
- 時間掌控
安全注意事項（15分鐘）
- 運動禁忌症
- 緊急狀況處理
- 風險評估

帶領者核心能力

1. 動作示範

姿勢正確、標準
動作流暢、優美
面向學員，方便觀察
左右兩邊都要示範

2. 口令引導

聲音清晰、響亮
節奏穩定、不急促
配合動作節拍
適時提醒呼吸

3. 觀察能力

巡視學員動作
發現錯誤姿勢
注意身體不適者
評估整體狀況

4. 調整能力

個別化指導
簡化動作版本
增加難度變化
彈性調整流程

培養種子學員

自主帶領機制

從學員中培養種子學員
輪流帶領，分擔責任
建立永續經營模式

培訓方式

邀請有意願的學員
提供簡單培訓（3小時）
先從協助示範開始
逐步獨立帶領

好處

減輕帶領者負擔
提升學員參與感與成就感
建立自主運動文化
零成本永續經營

工作人員注意事項

活動前

提前 20 分鐘到場
確認場地安全與舒適
準備簽到表
調整心情，保持活力

活動中

隨時觀察學員狀況
適時提醒注意事項（不憋氣、量力而為）
個別指導動作不正確者
注意是否有人身體不適
保持正向、鼓勵的氛圍

活動後

提醒學員多喝水
關懷是否有人肌肉痠痛
統計出席人數
整理場地
檢討改進事項

第六章：預算規劃

預算明細表

零預算說明

本活動完全不需要額外經費，所有資源均使用據點既有設備或志工人力。

成本分析

人力成本：0 元

帶領者：志工或據點人員
協助志工：志願服務

場地成本：0 元

使用據點既有空間
無需額外租借

設備成本：0 元

椅子、音響：據點既有
簽到表：自製
無需任何運動器材

材料成本：0 元

徒手伸展，無需材料

總計：完全零預算

可選加值項目（如有額外預算）

如據點希望提升活動品質，可考慮以下可選項目：

項目	預估金額	說明
瑜伽墊	300 元/張	地板動作時使用，可重複使用
彈力帶	100 元/條	增加阻力變化，可重複使用
運動毛巾	50 元/條	印製據點LOGO
無線麥克風	2,000 元	一次購買，長期使用
團體意外保險	20 元/人/次	提供保障

但這些都是可選項目，非必要支出。徒手伸展已有很好的效果。

成本效益分析

零成本，高效益

投入成本：0 元
每次參與人數：15-20 人
單人成本：0 元
健康效益：無價

與其他課程比較

課程類型	平均成本	樂活伸展操
瑜伽課程	5,000 元/堂	0 元
太極課程	3,000 元/堂	0 元
有氧課程	4,000 元/堂	0 元
物理治療課	8,000 元/堂	0 元

健康效益

研究顯示，規律伸展運動可以：

減少醫療支出（減少跌倒、運動傷害）
改善慢性疼痛（減少止痛藥使用）
提升生活品質
延緩失能

永續經營策略

零預算永續運作

培養種子學員，輪流帶領
建立自主運動文化
善用據點既有資源
發展多元伸展動作，保持新鮮感

擴大效益方式

結合其他活動（暖身、收操）
教導學員回家自主練習
製作動作圖解，方便複習
與其他據點交流分享

延伸可能

發展進階版本（增加平衡、肌力訓練）
結合音樂，設計韻律伸展操
培訓學員成為社區健康促進志工

第七章：報名宣傳計畫

報名方式

現場報名

據點服務時間內報名
填寫基本資料
說明活動內容與注意事項

線上報名（推薦使用果多平台）

LINE 一鍵報名
自動收集基本資料
活動前自動提醒

自由參加

也可開放自由參加
現場簽到即可

宣傳文案範例

LINE / Facebook 貼文

🤸 樂活伸展操，輕鬆動起來！

不需器材 | 不需經驗 | 完全免費只要 45 分鐘，徒手伸展保健康

一起來體驗：

增進柔軟度
改善關節活動度
放鬆緊繃肌肉
紓解壓力身心

適合各種體能狀況動作簡單易學專業帶領安全有效

📅 時間：每週二、四早上 10:00-10:45 📍 地點：XX據點活動教室 👥 名額：20人 💰 費用：完全免費

穿著舒適服裝，帶著愉快心情我們一起動起來！

👉 報名請洽：02-XXXX-XXXX 或點選連結線上報名

海報文案

🤸 樂活伸展操

45 分鐘 × 徒手運動 × 零預算

增進柔軟度 | 改善關節活動預防跌倒 | 放鬆身心

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時間：每週二、四 10:00-10:45 地點：XX據點活動教室名額：20人（額滿為止）費用：完全免費

報名專線：02-XXXX-XXXX 掃描 QR Code 線上報名

一起動起來，健康跟著來！

口頭邀請話術

「阿姨您好，我們據點有一個很棒的伸展操課程，不用任何器材，徒手就可以做，動作簡單、很輕鬆，45分鐘剛剛好，可以增加身體柔軟度、改善腰痠背痛。完全免費，您要不要來試試看？」

宣傳管道

零成本宣傳管道

管道	做法	預期效果
據點公告	張貼海報、口頭宣傳	觸及現有會員
LINE 群組	分享活動訊息、影片	快速傳播
口耳相傳	學員推薦朋友	最有效方式
社區布告欄	張貼活動訊息	觸及社區居民
診所、藥局	放置宣傳單	觸及目標族群

創意宣傳方式

拍攝簡單的動作示範影片，分享至社群媒體
在據點其他活動中示範3-5個動作
邀請曾參加者分享心得
舉辦「免費體驗日」，開放試上

招募策略

首次體驗零門檻

強調「免費、免器材、免經驗」
「來就對了，穿著輕鬆即可」
第一次免費體驗，滿意再繼續

強調適合性

「動作簡單，零基礎也能學」
「適合各種體能狀況」
「可站可坐，彈性調整」
「有椅子扶著，很安全」

健康訴求

改善腰痠背痛
增加身體柔軟度
預防跌倒
放鬆身心、紓解壓力
改善睡眠品質

社交訴求

「大家一起動，比較有動力」
「認識新朋友，交流更健康」
「運動完一起喝茶聊天」

持續參與策略

建立習慣

固定時間、固定地點
簡單簽到集點（如10次給予鼓勵）
記錄個人進步（如柔軟度改善）

保持新鮮感

定期調整動作內容
加入音樂變化
設計主題課程（如「肩頸放鬆專班」）
邀請學員分享心得與進步

成果展示

拍攝活動照片，在據點展示
分享學員心得與改善故事
定期進行柔軟度測試，看見進步

第八章：風險管理

風險評估與對策表

風險類型	風險描述	發生機率	影響程度	預防措施	應變對策
拉傷風險	伸展過度造成肌肉拉傷	中	中	正確動作指導、強調量力而為	立即停止、冰敷、必要時就醫
跌倒風險	平衡動作時跌倒	低	高	提供椅子或牆壁扶持	緊急處理、送醫
頭暈風險	動作變換太快或低血壓	中	中	動作緩慢、避免快速變換姿勢	立即坐下休息、補充水分
關節不適	特定動作造成關節疼痛	中	低	提供簡化版本、個別化調整	停止該動作、休息觀察
場地風險	地面濕滑或有障礙物	低	中	事前檢查場地、保持乾燥清潔	立即排除障礙

健康安全守則

參與資格評估

適合參加：

能站立或坐著活動
關節活動度尚可
無急性運動傷害

需謹慎評估：

嚴重骨質疏鬆
關節置換術後未滿3個月
嚴重心血管疾病
醫師建議不宜運動者

建議先諮詢醫師：

有慢性病（如高血壓、糖尿病）
曾有運動傷害
關節疾病（如退化性關節炎）

活動前注意事項

穿著寬鬆、舒適、吸汗的衣褲
穿著防滑襪或室內運動鞋
避免飯後 1 小時內運動
攜帶水壺，隨時補充水分
如有慢性病，需攜帶常備藥物
告知帶領者身體特殊狀況

活動中注意事項

量力而為，不要勉強
伸展到感覺微微緊繃即可，不要疼痛
動作緩慢，不要過度拉伸
保持自然呼吸，不要憋氣
如感到疼痛、頭暈、胸悶，立即停止
隨時告知帶領者身體狀況

伸展運動禁忌

不要做的事：

不要彈震式伸展（會造成肌肉拉傷）
不要伸展到疼痛（輕微緊繃即可）
不要憋氣（配合呼吸很重要）
不要快速變換姿勢（容易頭暈）
不要比較（每個人柔軟度不同）

動作安全指引

頸部動作

動作要緩慢、輕柔
不要用力扭轉或後仰
感到不適立即停止

腰部動作

避免過度後彎（腰椎壓力大）
前彎以舒適為主，不要勉強
有腰痛病史者，簡化動作

膝蓋動作

不要過度彎曲或扭轉
有退化性關節炎者，避免蹲跪動作
提供椅子版本

平衡動作

一定要有扶持物（椅子或牆壁）
不要閉眼睛
量力而為，不勉強

緊急應變流程

肌肉拉傷處理

立即停止動作
冰敷患處（如有冰袋）
避免繼續活動患處
如疼痛劇烈，建議就醫
填寫事故記錄

頭暈處理

立即坐下或躺下
鬆開緊身衣物
補充水分
休息觀察
如無改善或伴隨其他症狀，撥打119

跌倒處理

不要急著扶起，先評估傷勢
詢問哪裡痛、能否活動
如無法行走或疼痛劇烈，撥打119
輕微擦傷：簡單處理、建議就醫
通知家屬與據點負責人
填寫事故記錄

胸悶、胸痛處理

立即停止活動，讓學員坐下
鬆開緊身衣物
詢問是否有心臟病史、是否攜帶藥物
密切觀察，如症狀持續，立即撥打119
通知家屬

緊急聯絡清單

單位	電話	用途
119 消防局	119	緊急救護
附近醫院急診	02-XXXX-XXXX	緊急送醫
據點負責人	0912-XXX-XXX	通報處理
帶領者	0923-XXX-XXX	活動聯繫

帶領者注意事項

事前評估

了解學員身體狀況與病史
識別高風險學員
提供個別化建議

教學中觀察

隨時觀察學員表情與動作
注意是否有人動作不適當
主動詢問「有沒有哪裡不舒服？」
適時調整動作難度

語言提醒

「量力而為，不要勉強」
「感到緊繃就好，不要疼痛」
「保持呼吸，不要憋氣」
「動作慢慢來，不用急」
「每個人柔軟度不同，不用比較」

第九章：活動評估

成效指標

指標	目標值	評估方式
出席率	≥ 75%	簽到記錄
滿意度	≥ 4.5/5	問卷調查
再參與意願	≥ 90%	問卷調查
柔軟度改善	≥ 70% 自覺進步	自評問卷
疼痛減輕	≥ 60% 感到改善	自評問卷
推薦意願	≥ 85%	問卷調查

評估方式

1. 出席率追蹤

每次活動簽到記錄
計算個人與整體出席率
關懷連續缺席者（3次以上）

2. 滿意度調查

每月進行一次問卷調查
涵蓋課程內容、帶領品質、整體滿意度

3. 健康改善評估

每季進行一次
自評柔軟度、疼痛狀況、整體健康感受

4. 柔軟度測試（可選）

簡易測試方式：

坐姿體前彎：坐在地上，雙腿伸直，身體前彎，測量手指距離腳趾的距離
肩關節靈活度：雙手在背後能否相扣
記錄初始值與每月變化

滿意度問卷範例

樂活伸展操滿意度調查

親愛的夥伴您好：感謝您參與樂活伸展操，請簡單填寫以下問卷，您的意見很重要！

一、基本資料

姓名（可匿名）：________
年齡：□55-60 □61-65 □66-70 □71-75 □76以上
參加次數：□1-5次 □6-10次 □11-20次 □21次以上

二、滿意度評分（1分最低，5分最高）

項目	1	2	3	4	5
課程內容設計	○	○	○	○	○
帶領者教學	○	○	○	○	○
動作難易度	○	○	○	○	○
時間長度	○	○	○	○	○
整體滿意度	○	○	○	○	○

三、健康改善自評

參加伸展操後，我感覺：（可複選）

□ 柔軟度變好了
□ 肩頸腰背痠痛減輕
□ 關節活動度改善
□ 平衡感變好
□ 身體更輕鬆
□ 睡眠品質改善
□ 壓力減輕，心情更好
□ 其他：________

四、開放式問題

您最喜歡哪個動作？為什麼？
您希望改進或調整的地方？
您會推薦朋友參加嗎？ □非常願意 □願意 □普通 □不太願意

感謝您的寶貴意見！

成果展示

數據統計

每月製作簡單成果報告：

總參與人次
平均出席率
累積運動時數
學員心得摘要

照片記錄

定期拍攝活動照片
在據點展示
分享至LINE群組
製作簡易成果海報

見證分享

收集學員改善故事
「我的柔軟度進步了！」
「肩膀不再僵硬痠痛」
「睡眠品質變好了」

個人里程碑

記錄個人累積出席次數
達成特定次數給予鼓勵
- 10次：口頭鼓勵
- 20次：小卡片感謝
- 50次：公開表揚
- 100次：「伸展達人」證書