樂齡有氧舞蹈

活動名稱

樂齡有氧舞蹈

活動類別

運動健身 / 有氧舞蹈

活動日期與時間

建議時段：週一、週三、週五上午 9:30-10:30 （避開用餐時間，早晨精神最佳，一週 3 次頻率效果顯著）

活動地點

• 室內場地：社區活動中心、韻律教室（需 50 坪以上）
• 地面需求：平坦、防滑、有彈性（木地板或 PU 地板）
• 環境需求：通風良好、有空調、音響設備完善

參與人數

建議 20-30 人（確保學員能看清教練動作，又能營造熱鬧氣氛）

報名費用

建議收費：每堂課 50-100 元 （含保險、音樂、茶水）

活動簡介

樂齡有氧舞蹈結合輕快音樂與簡單舞步，透過節奏性的全身律動，達到有氧運動效果。課程設計考量樂齡族體能狀況，動作簡單易學、節奏適中，不需舞蹈基礎即可參加。在歡樂的音樂中，不僅增強心肺功能、改善肌力與柔軟度，更能提振精神、結交朋友，是最受樂齡族歡迎的運動課程之一。

核心目標

目標一：提升心肺耐力

透過持續 30-40 分鐘的中低強度有氧運動，增強心肺功能，改善血液循環與新陳代謝。

目標二：增進全身協調

結合音樂節奏與舞蹈動作，訓練手腳協調、左右腦平衡，預防失智症。

目標三：促進社交與情緒健康

團體律動營造歡樂氛圍，在音樂與舞蹈中釋放壓力，建立正向社交連結。

預期效益

對長輩的好處

對據點的價值

• 高人氣課程，容易招生滿班
• 建立據點活潑正向的形象
• 學員參與熱情度高，續班率佳
• 可發展為據點招牌課程
• 適合舉辦成果發表會，增加曝光度

科學實證效益

根據研究顯示，規律的有氧舞蹈運動可以：

• ✅ 降低 30% 心血管疾病風險
• ✅ 改善 40% 平衡能力，減少跌倒
• ✅ 提升 25% 認知功能
• ✅ 減少 50% 憂鬱焦慮症狀
• ✅ 增加 20% 骨密度

適合對象

✅ 55-80 歲健康樂齡族 ✅ 喜歡音樂與律動者 ✅ 想提升心肺功能者 ✅ 希望在運動中交朋友者 ✅ 零舞蹈基礎者

注意事項

⚠️ 心臟病未控制者需醫師評估 ⚠️ 嚴重關節炎急性期不宜 ⚠️ 平衡功能極差者需個別評估 ⚠️ 運動中感到胸悶、頭暈立即停止

詳細流程表（60 分鐘）

各環節設計說明

1. 暖身運動（10 分鐘）

目的：提升體溫，預防運動傷害，逐步提高心跳率

音樂選擇：輕快但不快的節奏（100-110 BPM）

• 建議曲目：《小城故事》、《甜蜜蜜》等經典老歌

動作設計：

1. 原地踏步（2 分鐘）

   • 配合音樂節奏原地踏步
   • 加入手臂擺動
   • 逐漸加大動作幅度

2. 關節活動操（3 分鐘）

   • 頸部：左右轉動、上下點頭（8 拍 × 4）
   • 肩膀：前後畫圓（8 拍 × 4）
   • 腰部：左右扭轉（8 拍 × 4）
   • 膝蓋：屈膝彈動（8 拍 × 4）

3. 動態伸展（3 分鐘）

   • 側併步 + 手臂開合（8 拍 × 4）
   • 前後踏步 + 手臂上舉（8 拍 × 4）
   • 踏步轉圈（8 拍 × 2）

4. 心跳準備（2 分鐘）

   • 加快踏步速度
   • 加入拍手、跺腳
   • 準備進入主要課程

教學重點：

• 提醒學員不要一開始就太賣力
• 觀察學員呼吸與臉色
• 鼓勵學員跟上節奏即可，動作不求完美

2. 主要有氧舞蹈（30 分鐘）

目的：提升心肺功能，訓練全身協調，達到運動效果

強度控制：

• 目標心跳率：最大心跳的 60-75%
  • 計算方式：(220 - 年齡) × 0.6 ~ 0.75
  • 70 歲為例：(220-70) × 0.6 = 90 次/分鐘
• 自覺強度：有點喘但能對話，微微出汗

課程結構：

第一段（10 分鐘）- 基本步伐練習

• 音樂：《歡樂年華》、《快樂的出帆》
• 動作：
  1. 側併步（V-Step）：側跨、併腳（8 拍 × 8）
  2. 葡萄藤步（Grapevine）：側跨、後交叉、側跨、點地（8 拍 × 8）
  3. 前踏後踏（Mambo）：前踏、後踏（8 拍 × 8）
  4. 開合跳變化（Jumping Jack）：側開合（改為踏步版，降低衝擊）（8 拍 × 8）

第二段（10 分鐘）- 舞蹈組合

• 音樂：《月亮代表我的心》、《但願人長久》（改編快版）
• 動作：將基本步伐串連成簡單舞序
  • 前奏：原地預備（8 拍）
  • A 段：側併步 + 手臂開合（8 拍 × 2）
  • B 段：葡萄藤步 + 手臂揮舞（8 拍 × 2）
  • C 段：前踏後踏 + 拍手（8 拍 × 2）
  • D 段：轉圈 + 手臂畫圓（8 拍 × 2）
  • 重複 A-D 段

第三段（10 分鐘）- 歡樂舞曲

• 音樂：《恭喜恭喜》、《迎春花》等節慶音樂
• 動作：結合前面學過的步伐，自由發揮
• 教練帶領：鼓勵學員加入自己的創意
• 互動：兩人一組面對面跳、圍圈跳

教學技巧：

• 鏡面示範：教練面向學員，左右相反示範
• 口令清晰：「右腳出、左腳併、右腳出、點」
• 分解教學：先教腳步，再加手部動作
• 重複練習：同一組動作至少做 4 次
• 正向鼓勵：「很棒！」「就是這樣！」

3. 肌力訓練（5 分鐘）

目的：強化核心與下肢肌力

音樂：節奏穩定的流行樂（90-100 BPM）

動作：

1. 深蹲（改良版）

   • 微蹲即可，不強求蹲低
   • 雙手前伸平衡
   • 8 拍 × 4 組

2. 弓箭步（原地版）

   • 前後踏步，後腳微彎
   • 左右各 8 次 × 2 組

3. 側抬腿

   • 扶椅背或牆壁
   • 側抬腿至 45 度
   • 左右各 8 次 × 2 組

4. 手臂肌力

   • 輕量啞鈴（0.5-1kg）或寶特瓶
   • 手臂上舉、側舉、前平舉
   • 各 8 次 × 2 組

4. 緩和伸展（5 分鐘）

目的：降低心跳，放鬆肌肉，預防痠痛

音樂：輕柔抒情音樂（60-80 BPM）

• 建議曲目：《綠島小夜曲》、《望春風》

動作：

1. 原地踏步放慢（1 分鐘）

   • 逐漸減慢速度
   • 深呼吸

2. 全身伸展（4 分鐘）

   • 頸部側彎：左右各 10 秒
   • 肩膀伸展：手臂交叉抱胸 10 秒
   • 側腰伸展：手臂上舉側彎 10 秒
   • 大腿前側：扶椅單腳向後拉 10 秒
   • 大腿後側：腳跟著地、腳尖上翹 10 秒
   • 小腿伸展：弓箭步壓腿 10 秒

3. 深呼吸放鬆（30 秒）

   • 手臂上舉吸氣
   • 放下吐氣
   • 重複 5 次

結束語： 「謝謝大家今天的參與！記得回家多喝水、好好休息。我們下次見！」

進階編排建議（第 5 週後）

當學員熟悉基本步伐後，可加入：

• 更複雜的舞序組合
• 方向變化（前進、後退、轉圈）
• 隊形變化（縱列、橫列、圓圈）
• 道具使用（彩帶、扇子、手鈴）

音樂選曲原則

暖身音樂

• 節奏：100-110 BPM
• 風格：輕快愉悅
• 範例：台語老歌、經典國語歌

主課程音樂

• 節奏：120-130 BPM
• 風格：活潑動感
• 範例：快節奏老歌、節慶歌曲、改編經典

緩和音樂

• 節奏：60-80 BPM
• 風格：抒情溫柔
• 範例：慢節奏老歌、古典輕音樂

場地需求

空間規格

環境要求

• ✅ 安靜環境，不干擾其他活動
• ✅ 無障礙設施（電梯、斜坡）
• ✅ 洗手間鄰近（運動中頻繁需求）
• ✅ 飲水設備
• ✅ 座椅區供休息
• ✅ 衣物置放區

不適合的場地

❌ 水泥地面（過硬傷膝蓋） ❌ 磁磚地面（過滑易跌倒） ❌ 戶外場地（氣溫不穩定） ❌ 地下室（通風不良）

設備清單

必備設備

必備設備小計：約 10,000 元

教學輔助設備

輔助設備小計：約 5,500 元

選配設備（增加趣味性）

選配設備小計：約 17,100 元（視需求採購）

安全設備

音樂準備

音樂來源

1. 購買正版音樂 CD

   • 優點：音質佳、合法
   • 缺點：需購買成本
   • 推薦：博客來、五大唱片

2. 訂閱音樂串流平台

   • KKBOX、Spotify、Apple Music
   • 月費約 149-180 元
   • 可合法公開使用（商業使用需確認版權）

3. 專業有氧音樂

   • Power Music、Mega Music
   • 已分類 BPM、適合教學
   • 年費約 2,000-3,000 元

音樂分類管理

建議建立 4 個播放清單：

1. 暖身音樂（100-110 BPM）× 10 首
2. 主課程音樂（120-130 BPM）× 20 首
3. 肌力訓練（90-100 BPM）× 5 首
4. 緩和伸展（60-80 BPM）× 5 首

推薦曲目（台語、國語經典）

暖身：

• 小城故事、甜蜜蜜、月亮代表我的心

主課程：

• 恭喜恭喜、迎春花、快樂的出帆
• 愛拼才會贏（快版）、望春風（快版）

緩和：

• 綠島小夜曲、望春風、雨夜花

場地布置建議

動線規劃

場地配置順序（由前到後）：

1. 教練位置（面向學員）
2. 音響設備
3. 學員排列（3-4 排，每排 5 人）
4. 休息區（椅子、飲水）

排列方式

• 方格排列：學員站成數排，間距 1.5 米

• 優點：每個人都能看到教練

• 缺點：較制式，互動較少

• 圓圈排列（進階）：學員圍成大圓

• 優點：互動性強、趣味高

• 缺點：後方學員看不到教練細節

視覺布置

• 明亮活潑的色調
• 張貼勵志海報或標語
• 課程進度表、出席排行榜（可選）

設備維護

每次課後

• 清潔音響設備表面
• 收納麥克風，放入防潮箱
• 椅子歸位整齊
• 擦拭地板（如有汗漬）

每月檢查

• 測試音響音質
• 更換麥克風電池
• 檢查延長線接頭
• 清潔地板打蠟（視需求）

年度維護

• 音響設備專業保養
• 汰換老舊設備

講師需求

主教練（1 名）

資格要求：

• 具備國際有氧體適能證照（如 AFAA、ACSM、ACE）
• 或國內證照（如中華民國有氧體能運動協會）
• 樂齡有氧教學經驗 2 年以上
• 熟悉樂齡族生理特性與運動限制
• 具備 CPR + AED 急救證照

專業能力：

• 清晰洪亮的聲音（能蓋過音樂）
• 標準優美的動作示範
• 活潑熱情的教學風格
• 能帶動現場氣氛
• 依學員狀況即時調整強度
• 音樂編排與舞序設計能力

性格特質：

• 活力充沛、正向積極
• 親切幽默、善於鼓勵
• 耐心細心、觀察敏銳
• 能與樂齡族良好溝通

工作內容：

• 課程設計與編排（含音樂剪輯）
• 課堂教學與動作示範（60 分鐘）
• 學員安全監控與關懷
• 課前準備（15 分鐘）
• 課後學員諮詢（10 分鐘）
• 每月進度報告

費用：每堂課 1,500-2,500 元 （依資歷、證照等級調整）

助教（1 名，選配）

資格要求：

• 具備基礎有氧運動知識
• 熱心服務、體力佳
• 能配合教練動作示範

工作內容：

• 協助播放音樂
• 在隊伍後方帶動作（讓後排學員參照）
• 個別關心需要協助的學員
• 觀察學員安全狀況
• 協助簽到與發放毛巾
• 準備與收拾設備

費用：每堂課 500-800 元

工作人員配置表

人事成本合計：2,600 元/堂（含助教）

備註：若學員人數未達 25 人，可不配置助教，節省成本。

教練挑選評估

面試流程

1. 履歷審查

   • 證照有效性確認
   • 教學經驗年資
   • 過往服務單位

2. 試教觀察（15-20 分鐘）

   • 音樂選擇適當性
   • 動作示範標準度
   • 口令清晰度與節奏感
   • 鏡面示範能力
   • 帶動氣氛能力
   • 與學員互動方式

3. 情境問答

   • 「如果學員跟不上動作，您會怎麼做？」
   • 「學員上課中突然感到不適，您會如何處理？」
   • 「如何讓害羞的學員融入課程？」

4. 學員試聽回饋

   • 邀請 5-10 位潛在學員試聽
   • 收集學員滿意度意見

理想教練特質檢核表

• 聲音清晰宏亮（可蓋過音樂）
• 肢體動作標準優美
• 能同時做動作、喊口令、觀察學員
• 笑容親切、眼神有交流
• 正向鼓勵語言（「很棒！」「就是這樣！」）
• 能記住學員名字
• 會主動關心學員狀況
• 課前課後與學員閒聊互動
• 服裝專業整潔

教練職前訓練

據點環境熟悉

• 場地空間配置
• 音響設備操作
• 緊急出口位置
• 急救箱位置
• 洗手間位置

學員特性說明

• 據點學員年齡分布
• 常見慢性病狀況
• 特殊需求學員（如重聽、視力不佳）
• 學員喜好風格（音樂類型、教學方式）

行政流程說明

• 簽到方式
• 課程記錄填寫
• 費用核銷流程
• 緊急聯絡窗口

安全教育訓練

• 緊急應變流程演練
• CPR + AED 複習
• 運動強度監控方法
• 高風險動作避免

課前課後分工

課前準備（30 分鐘前）

課中分工

課後收拾（20 分鐘）

教練激勵機制

績效獎金

• 出席率達 90% 以上：加發 500 元
• 滿意度達 4.8 分以上：加發 500 元
• 學員續班率達 80% 以上：加發 1,000 元

教學支持

• 提供進修補助（參加研習、考證照）
• 年度優良教練表揚
• 協助舉辦成果發表會

福利

• 據點其他課程優惠
• 年節禮品
• 生日祝福

預算明細表

一次性成本（首次開課）

選配道具（非必要）

固定成本（每堂課）

變動成本（每堂課）

每堂課總成本

• 方案 A（自有場地、有助教）：2,625 元（2,000 教練 + 600 助教 + 0 場地 + 25 變動成本 × 1,225）
• 方案 B（自有場地、無助教）：3,225 元（2,000 + 0 + 0 + 1,225）
• 方案 C（租借場地、有助教）：4,625 元（2,000 + 600 + 800 + 1,225）

以下以**方案 A（自有場地、有助教）**分析：

收支平衡分析

成本結構（每堂課）

• 人事成本：2,600 元（81%）
• 變動成本：1,225 元（19%）
• 總成本：3,825 元

收費方案比較

方案一：部分收費

• 收費：50 元/人 × 25 人 = 1,250 元
• 成本：3,825 元
• 據點補貼：2,575 元
• 學員負擔比：33%
• 適用：吸引新學員、據點有補助經費

方案二：合理收費

• 收費：80 元/人 × 25 人 = 2,000 元
• 成本：3,825 元
• 據點補貼：1,825 元
• 學員負擔比：52%
• 適用：平衡學員負擔與據點成本

方案三：收支平衡

• 收費：100 元/人 × 25 人 = 2,500 元
• 成本：3,825 元（可節省助教費 600，成本降為 3,225）
• 據點補貼：725 元
• 學員負擔比：78%
• 適用：據點補助有限、學員接受度高

方案四：系列課程套票

• 12 堂套票：800 元/人（平均 67 元/堂）
• 24 堂套票：1,440 元/人（平均 60 元/堂，8 折優惠）
• 優勢：
  • 學員感受優惠，提高報名意願
  • 據點提前收款，現金流穩定
  • 學員續班率提升
  • 出席率較高（已付費心態）

損益兩平點分析

目標：據點零補貼

• 成本：3,825 元/堂（含助教）
• 收費：100 元/人
• 需要人數：3,825 ÷ 100 = 38.25 人

結論：

• 場地可容納 30 人，單堂收費難以打平
• 建議採「學員付費 + 據點補貼」模式
• 或提高收費至 120-150 元/人（需評估接受度）

12 週課程完整預算

總成本估算（方案 A：自有場地、有助教）

收入估算（收費 80 元/人，25 人滿班）

淨成本

成本優化建議

降低一次性成本

• 申請政府補助購置設備（體育署、社會局）
• 尋找廠商贊助音響設備
• 使用據點既有設備
• 二手設備購買（音響除外）

降低固定成本

• 使用據點自有場地（省 800 元/堂）
• 培訓志工擔任助教（省 600 元/堂）
• 與其他據點共聘教練，分攤鐘點費
• 增加每班人數（規模經濟）

降低變動成本

• 學員自備毛巾與水壺（省 625 元/堂）
• 團體投保降低保費（500 元→400 元）
• 與廠商合作提供茶水贊助

增加收入

• 提高報名費（需評估學員接受度）
• 銷售運動用品（毛巾、水壺、運動服）
• 舉辦成果發表會（售票或募款）
• 開設進階班（可收費較高）

經費來源建議

政府補助

• 衛福部「社區照顧關懷據點補助計畫」
• 體育署「運動 i 台灣計畫」
• 各縣市政府「樂齡學習中心補助」
• 國民健康署「長者健康促進計畫」

自籌經費

• 學員報名費收入
• 據點年度預算分配
• 公益彩券回饋金

企業資源

• 在地企業贊助（冠名權）
• 運動用品廠商合作
• 保險公司健康促進專案
• 醫療院所異業合作

創意募款

• 舉辦慈善義演
• 成果發表會門票收入
• 學員家屬贊助

報名方式

線上報名（主推）

使用果多活動管理平台：

• 📱 LINE 一鍵報名，操作超簡單
• 📊 自動統計人數，不怕超收
• 🔔 上課前自動 LINE 提醒
• ✅ QR Code 簽到，環保省時
• 💰 線上繳費，免收現金麻煩

報名流程：

1. 點擊報名連結或掃 QR Code
2. 填寫姓名、電話、緊急聯絡人
3. 選擇單堂或套票方案
4. 完成報名，收到確認通知

現場報名

• 據點櫃檯臨櫃報名
• 填寫報名表與健康調查表
• 繳交報名費
• 領取課程通知單

電話報名

• 撥打據點專線
• 工作人員登記資料
• 到課前補繳費用

宣傳文案範例

LINE 群組貼文（短版）

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💃【樂齡有氧舞蹈】熱烈招生！

跟著音樂動起來！ 🎵 經典老歌 × 簡單舞步 💪 增強心肺、訓練協調 😊 愉快運動、結交朋友

📅 週一三五 9:30-10:30 📍 XX 社區活動中心 👥 限額 30 人 💰 80 元/堂（套票更優惠）

🎁 首次體驗免費！ 👉 點我報名：[連結]

Facebook 活動貼文（長版）

活動標題： 樂齡有氧舞蹈班｜跳出健康、舞出活力！

活動說明： 還記得年輕時跳舞的快樂嗎？ 現在，讓我們跟著熟悉的旋律，再次舞動起來！

🌟 課程特色 ✅ 專業有氧教練，樂齡教學經驗豐富 ✅ 經典老歌配樂，熟悉的旋律最好跳 ✅ 動作簡單易學，零基礎也能上手 ✅ 強度適中，運動效果看得見 ✅ 團體同樂，笑聲滿滿正能量

🎯 適合對象 • 55 歲以上樂齡族 • 喜歡音樂與律動者 • 想增強體力、訓練平衡感 • 希望在運動中交朋友 • 不想一個人孤單運動

💪 運動效益 根據研究，規律有氧舞蹈可以： • 提升心肺功能 30% • 改善平衡感 40% • 增強記憶力 25% • 減輕壓力、改善睡眠 • 預防失智症

📸 精彩剪影 [附上課程照片：學員開心跳舞的模樣]

📋 課程資訊 🕘 時間：週一、三、五 9:30-10:30 📍 地點：XX 社區活動中心 2F 韻律教室 👥 名額：30 人（額滿為止） 💰 費用：

• 單堂：100 元
• 12 堂套票：800 元（67 元/堂）
• 24 堂套票：1,440 元（60 元/堂）

🎁 開課優惠 ✨ 首次體驗免費 ✨ 前 20 名報名送運動毛巾 ✨ 好友同行各折 50 元

👉 立即報名：[連結] 📞 洽詢專線：02-XXXX-XXXX

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海報文案

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💃 樂齡有氧舞蹈班

音樂響起，跳出健康與活力！

✨ 經典老歌 × 簡單舞步 ✨ 增強心肺 × 訓練協調 ✨ 快樂運動 × 結交朋友

📅 週一、三、五 9:30-10:30 📍 XX 社區活動中心 💰 80 元/堂｜套票更優惠

🎁 首堂免費體驗 👉 掃碼報名 [大型 QR Code]

報名專線：02-XXXX-XXXX

【零基礎可學・名額有限・報名從速】

宣傳管道規劃

線上管道（60%）

線下管道（40%）

總宣傳預算：2,500 元

招生策略

開課前策略

1. 免費體驗課（重點！）

   • 開課前 2 週舉辦
   • 完整 60 分鐘體驗
   • 課後提供優惠方案
   • 現場報名享早鳥價

2. 早鳥優惠

   • 前 20 名報名 85 折
   • 贈送運動毛巾

3. 好友同行

   • 2 人同行各折 50 元
   • 3 人以上團報每人折 100 元

4. 套票優惠

   • 12 堂套票 800 元（省 400 元）
   • 24 堂套票 1,440 元（省 960 元）

長期經營策略

1. 舊生推薦

   • 推薦新生成功，各贈 1 堂課
   • 累計推薦 3 人，升級為 VIP（享特殊福利）

2. 出席獎勵

   • 每月全勤者抽獎
   • 12 週全勤頒發獎狀與小禮物

3. 階段性活動

   • 每月慶生會
   • 季度成果發表
   • 年度同樂會

4. 會員制度

   • 累積點數制
   • 點數兌換課程或商品
   • VIP 會員優先報名新課程

宣傳素材準備

必備素材

1. 文案

   • LINE 短文案（100 字內）
   • FB 長文案（300-500 字）
   • 海報文案

2. 圖片

   • 課程情境照片（學員開心上課）
   • 教練專業形象照
   • 設計感海報圖

3. 影片（加分項）

   • 課程精華 30 秒短片
   • 學員見證影片
   • 教練教學片段

設計風格建議

• 色調：活潑明亮（橙色、黃色、桃紅）
• 字體：大而清晰，長輩易閱讀
• 配圖：真實上課照片優於示意圖
• 重點：突顯「免費體驗」「簡單易學」

報名時程規劃

溝通話術範例

電話報名諮詢

學員：「我沒有跳過舞，會不會很難？」 回應：「完全不會！我們的動作都非常簡單，只要跟著音樂動就好了。而且教練會重複教很多次，您一定學得會。很多學員一開始也擔心，現在都跳得很開心呢！」

學員：「我年紀大了，體力不好，跟得上嗎？」 回應：「您放心！這個課程就是專為樂齡族設計的，強度適中，累了隨時可以休息。我們班上年紀最大的 78 歲，每次都笑得好開心！要不要先來免費體驗看看？」

學員：「費用會不會太貴？」 回應：「我們有提供套票優惠，12 堂只要 800 元，平均一堂 67 元，比一杯咖啡還便宜！而且可以運動又交朋友，真的很划算。您要不要先來免費體驗，覺得喜歡再報名？」

體驗課後邀約

「王阿姨，今天跳得很開心吧？您動作學得很快耶！我們下週一正式開課，現在報名有早鳥優惠，12 堂套票只要 800 元。您要不要現在就報名，我幫您保留名額？」

持續宣傳

課程進行中

• 每週上傳課程照片到 LINE 群組與 FB
• 學員見證影片（徵得同意）
• 階段性成果分享（如「第 4 週大家都學會轉圈了！」）

成果展示

• 拍攝期末成果影片
• 舉辦小型發表會，邀請家屬
• 製作成果相簿送學員留念

口碑經營

• 鼓勵學員分享到個人 FB
• 提供推薦獎勵機制
• 經營學員社群，建立歸屬感

風險評估與對策表

學員健康管理

課前健康調查表

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樂齡有氧舞蹈 健康調查表

姓名：____________ 年齡：______ 性別：______ 聯絡電話：____________

一、健康狀況（請在 ☐ 打 ✓）

心血管系統： ☐ 心臟病（心肌梗塞、心絞痛、心律不整） ☐ 高血壓（控制中/未控制） ☐ 中風病史

代謝疾病： ☐ 糖尿病（控制中/未控制） ☐ 高血脂

肌肉骨骼： ☐ 骨質疏鬆症 ☐ 關節炎（膝蓋/髖關節/其他：） ☐ 脊椎問題（椎間盤突出/骨刺/其他：） ☐ 人工關節置換（部位：____）

其他： ☐ 眩暈症 ☐ 重聽（左耳/右耳/雙耳） ☐ 視力不佳 ☐ 近期手術（__） ☐ 其他：__________

二、用藥情況 目前是否固定服藥？☐ 是 ☐ 否 服用藥物：_________________

三、運動經驗 ☐ 從未運動 ☐ 偶爾運動 ☐ 規律運動 曾經參加過有氧舞蹈？☐ 是 ☐ 否

四、運動目的（可複選） ☐ 增強體力 ☐ 減重 ☐ 改善慢性病 ☐ 社交 ☐ 娛樂 ☐ 其他：____

五、緊急聯絡人 姓名：____________ 關係：______ 電話：____________

聲明： 本人確認以上資訊正確無誤，並了解運動過程中應量力而為，如有不適立即告知工作人員。

學員簽名：__________ 日期：__________

高風險學員管理

紅燈學員（不建議參加或需醫師證明）：

• 心臟病未控制
• 血壓 ≥ 180/110 mmHg
• 近 3 個月內心肌梗塞或中風
• 嚴重關節炎急性期
• 眩暈症頻繁發作

黃燈學員（可參加但需特別關注）：

• 高血壓/糖尿病控制中
• 輕度骨質疏鬆
• 人工關節置換（術後 6 個月以上）
• 重聽或視力不佳

綠燈學員（可正常參加）：

• 健康狀況良好
• 無慢性病或控制良好

課前提醒事項

• ✅ 餐後 1 小時再運動（避免空腹或太飽）
• ✅ 穿著透氣吸汗運動服
• ✅ 穿著合腳運動鞋（勿穿拖鞋、涼鞋、皮鞋）
• ✅ 攜帶水壺與毛巾
• ✅ 移除項鍊、手錶、戒指等配件
• ✅ 如有不適立即告知

運動強度監控

目標心跳率計算

公式：(220 - 年齡) × 強度%

自覺強度量表（RPE）

教導學員使用 1-10 分自我評估：

• 1-3 分：很輕鬆，可以唱歌
• 4-6 分：有點喘但能對話 ✅（理想強度）
• 7-8 分：很喘，只能說短句
• 9-10 分：非常喘，無法說話 ❌（過度）

課中監控方法

1. 對話測試：能邊動邊聊天 = 強度適當
2. 觀察臉色：微紅有光澤 = 正常；蒼白或過度潮紅 = 警示
3. 出汗程度：微微出汗 = 正常；大汗淋漓 = 可能過度
4. 動作流暢度：跟得上節奏 = 適當；明顯吃力 = 降低強度
5. 抽樣心跳測量：使用心率監測器抽查 5-8 位學員

緊急應變流程

學員身體不適 SOP

步驟一：發現學員不適（臉色蒼白、動作停止、蹲下）

步驟二：立即行動

1. 教練暫停課程
2. 助教或工作人員上前關心
3. 引導至休息區坐下或平躺

步驟三：評估狀況

• 詢問：「哪裡不舒服？」
• 檢查：呼吸、心跳、意識、臉色

輕微不適（頭暈、疲累）處理：

1. 休息區平躺
2. 補充水分/糖水
3. 持續觀察 5-10 分鐘
4. 狀況改善：可返回或回家
5. 未改善：持續休息/建議就醫

嚴重狀況（胸悶、昏倒）緊急處理：

1. 撥打 119
2. 執行 CPR（如需要）
3. 使用 AED（如有配置）
4. 聯繫家屬
5. 保持呼吸道暢通
6. 記錄發生時間與狀況
7. 等待救護車到達
8. 陪同就醫或交給家屬

事後追蹤：

1. 填寫事故報告
2. 電話追蹤關懷
3. 檢討預防措施

常見突發狀況處理

頭暈、眩暈：

• 立即停止運動
• 坐下或蹲下，頭部低於心臟
• 深呼吸，補充水分
• 休息 5-10 分鐘
• 若未改善，建議就醫

低血糖（糖尿病患）：

• 症狀：冒冷汗、發抖、頭暈、心跳加快
• 立即補充糖水或糖果
• 休息 15 分鐘後再測血糖
• 若未改善，送醫

肌肉抽筋：

• 停止運動
• 輕柔伸展抽筋部位
• 按摩肌肉
• 補充水分和電解質

膝蓋/腳踝扭傷：

• 立即停止運動
• RICE 原則：
  • Rest 休息
  • Ice 冰敷（15-20 分鐘）
  • Compression 加壓包紮
  • Elevation 抬高患部
• 嚴重時送醫

安全設備與準備

急救箱配置

基本醫材：

• OK 繃、紗布、彈性繃帶
• 醫療膠帶、三角巾
• 碘酒/優碘、生理食鹽水

器材：

• 體溫計、血壓計、血糖機
• 冰袋 3-5 個
• 口罩、手套

藥品：

• 酸痛貼布
• 葡萄糖粉/糖果（低血糖）
• 硝化甘油片（心絞痛，需醫師處方）

緊急聯絡清單

保險規劃

活動意外險

• 投保對象：所有參與學員 + 教練助教
• 保險內容：
  • 意外身故/失能：100 萬
  • 意外醫療：5 萬（實支實付）
• 保費：20 元/人/堂
• 投保方式：團體保險，按次或按期投保

公共意外責任險

• 投保對象：據點
• 保險內容：
  • 每一個人身體傷亡：300 萬
  • 每一意外事故身體傷亡：1,500 萬
  • 每一意外事故財物損失：200 萬
• 保費：年繳約 5,000-8,000 元

場地安全檢查

每次上課前檢查表

• 地面乾燥無積水
• 無雜物、障礙物
• 音響線路固定，無絆倒風險
• 椅子穩固無搖晃
• 逃生通道暢通
• 急救箱備齊
• 緊急聯絡清單備妥
• 飲水充足
• 空調溫度適中（20-24°C）
• 照明充足

教練安全守則

課前準備

• 提前了解新學員健康狀況
• 識別高風險學員，課中特別關注
• 確認急救箱位置與內容

課中執行

• 持續觀察學員狀況（臉色、呼吸、動作）
• 每 10-15 分鐘提醒補水
• 發現學員吃力，主動關心並降低強度
• 強調「量力而為、不勉強、不比較」

課後追蹤

• 關心缺席學員
• 追蹤身體不適學員後續狀況
• 記錄異常事件，檢討改善

成效指標設定

評估工具

1. 出席率追蹤系統

週出席率統計表（範例：每週一三五）

統計分析：

• 個人出席率排行
• 班級平均出席率趨勢圖
• 缺席原因分析（生病、旅遊、其他）
• 連續缺席 2 次以上學員名單（需關懷）

2. 滿意度問卷（期中第 6 週 / 期末第 12 週）

---

樂齡有氧舞蹈 滿意度調查

親愛的學員您好： 感謝您參與本課程！請撥冗填寫以下問卷（約 3 分鐘），您的意見將幫助我們持續進步。

一、基本資料 姓名：________（可匿名） 年齡：□ 55-60 □ 61-65 □ 66-70 □ 71-75 □ 76 以上 參與週數：_ 週

二、滿意度評分（1 分最低，5 分最高）

三、學習成效自評

1. 參加課程後，您的體力： □ 明顯進步 □ 有些進步 □ 沒有改變 □ 變差

2. 參加課程後，您的心情： □ 明顯更快樂 □ 有些改善 □ 沒有改變 □ 變差

3. 參加課程後，您的睡眠品質： □ 明顯改善 □ 有些改善 □ 沒有改變 □ 變差

4. 參加課程後，您的社交圈： □ 認識很多新朋友 □ 認識一些朋友 □ 沒有新朋友

5. 您覺得這個課程對您最大的幫助是？（可複選） □ 增強體力 □ 改善心情 □ 結交朋友 □ 學習新事物 □ 打發時間 □ 其他：____________

四、開放式問題

1. 您最喜歡課程的哪個部分？

   ---

2. 您希望課程可以改進的地方？

   ---

3. 您希望增加哪些音樂或舞蹈類型？

   ---

4. 您會推薦朋友參加本課程嗎？ □ 非常願意 □ 願意 □ 普通 □ 不願意 原因：_________________________________

5. 您願意繼續參加下一期課程嗎？ □ 一定會 □ 可能會 □ 不確定 □ 不會 原因：_________________________________

感謝您的寶貴意見！

3. 體適能前後測（選配）

測試項目一：3 分鐘登階測試（心肺耐力）

• 器材：30 公分高台階、碼表
• 方法：
  1. 以固定節奏上下台階 3 分鐘
  2. 停止後立即測量心跳 1 分鐘
  3. 記錄心跳恢復速度
• 評估：心跳恢復越快 = 心肺功能越好
• 目標：12 週後心跳恢復速度提升 10-15%

測試項目二：坐姿體前彎（柔軟度）

• 器材：體前彎測量板
• 方法：坐姿雙腿伸直，身體前彎，手指觸及最遠距離
• 記錄：第 1 週與第 12 週成績
• 目標：進步 3-5 公分

測試項目三：30 秒坐立測試（下肢肌力）

• 器材：椅子、碼表
• 方法：30 秒內從椅子坐下站起的次數
• 記錄：第 1 週與第 12 週成績
• 目標：進步 3-5 次

質性評估

學員訪談（深度了解）

訪談時機：第 6 週、第 12 週 訪談對象：隨機抽選 8-10 位學員（含高出席、低出席各半） 訪談大綱：

1. 當初為什麼想參加有氧舞蹈？
2. 課程是否符合您的期待？哪裡符合/不符合？
3. 參加後身體或心理上有什麼具體改變？
4. 印象最深刻的是哪堂課或哪個活動？
5. 您覺得教練的教學風格如何？
6. 班上同學的互動氣氛如何？
7. 有沒有因為這個課程改變了什麼生活習慣？
8. 您會繼續參加嗎？為什麼？

教練觀察記錄

記錄頻率：每週 記錄內容：

• 學員整體學習進度（如「第 4 週大部分學員已能跟上基本步伐」）
• 個別學員特殊狀況（如「王阿姨膝蓋不適，調整為低衝擊動作」）
• 班級氣氛觀察（如「學員間已開始主動聊天，凝聚力提升」）
• 課程調整建議（如「音樂節奏可再加快 5 BPM」）

數據分析與報告

每月檢討會議

參與人員：教練、助教、行政人員、據點負責人 時間：每月最後一週 議程：

1. 出席率分析

   • 本月平均出席率
   • 出席率下降原因分析
   • 缺席學員關懷狀況

2. 學員反饋問題

   • 本月收集到的意見
   • 已處理/待處理事項
   • 改善成效

3. 課程內容檢討

   • 本月教學進度
   • 學員學習狀況
   • 下月課程規劃

4. 經費使用狀況

   • 本月支出明細
   • 預算執行率
   • 是否需調整

5. 下月計畫

   • 特殊活動規劃（如慶生會、節慶主題）
   • 宣傳招生策略

期末成果報告（12 週完整課程）

報告架構：

一、課程執行概況

• 課程期間：YYYY/MM/DD ~ YYYY/MM/DD
• 總週數：12 週，共 36 堂課
• 報名人數：28 人
• 平均出席率：87.5%

二、學員基本資料

• 年齡分布圖
• 性別比例
• 健康狀況統計

三、滿意度調查結果

• 整體滿意度：4.6 / 5
• 各項目滿意度分數（圖表呈現）
• 滿意度趨勢分析（期中 vs 期末）
• 學員意見彙整（正面/待改進）

四、學習成效分析

• 體適能前後測對比（圖表）
• 自評改善比例統計
• 具體改善案例分享（3-5 則）

五、財務執行狀況

• 總收入：XX 元
• 總支出：XX 元
• 淨成本：XX 元
• 每人每堂實際成本：XX 元

六、優點與亮點

• 學員出席踴躍，平均出席率達 87.5%
• 學員滿意度高，達 4.6 分
• 班級凝聚力強，自發成立 LINE 群組
• 3 位學員成功推薦親友參加

七、待改進事項

• 部分學員反映音樂太快（已調整）
• 場地空調不夠涼（已增加電扇）
• 缺少進階動作（下期將開進階班）

八、續班狀況

• 續班人數：23 人（82%）
• 未續班原因：旅遊 2 人、健康因素 2 人、時間無法配合 1 人

九、下期改善計畫

• 開設進階班，滿足不同程度需求
• 增加主題課程（如節慶舞蹈）
• 舉辦期末成果發表會
• 增購彩帶、扇子等道具

十、結論與建議

• 課程成效顯著，建議續辦
• 可考慮增加每週上課次數（4-5 次）
• 建議發展為據點招牌課程

成功案例紀錄

案例格式：

學員見證：從「不敢動」到「舞林高手」

學員：陳阿姨（化名），68 歲 參加動機：退休後在家無聊，女兒鼓勵來運動

初始狀況：

• 從未運動，體力很差
• 爬 2 層樓就喘
• 有輕度憂鬱傾向
• 社交圈僅限家人

參與過程：

• 前 2 週跟不上，常常休息
• 教練個別鼓勵，助教在旁協助
• 第 4 週開始能完整跳完
• 第 8 週主動邀請朋友一起來
• 第 12 週成為班級「開心果」

改善成果：

• 體力：3 分鐘登階測試，心跳恢復時間從 120 秒進步到 85 秒（提升 29%）
• 情緒：笑容變多，女兒說「媽媽變開朗了」
• 社交：認識 8 位新朋友，建立長輩版「姐妹淘」
• 生活：每天期待上課，生活有重心

學員心得： 「以前覺得自己老了，什麼都不會。現在跳舞讓我找回年輕的感覺！每次來上課都好開心，跟姐妹們一起跳舞、聊天，生活變得好充實。謝謝教練的耐心，謝謝據點給我們這麼棒的課程！」

【附照片：陳阿姨開心跳舞的照片】

持續改進機制

PDCA 循環應用

• Plan 計畫：依據評估結果，擬定下期改善計畫
• Do 執行：實施改善措施
• Check 檢核：再次評估效果
• Act 行動：將成功經驗標準化，持續優化

課程籌備完整 Checklist

開課前 2 個月

• 確認課程目標與定位
• 確認場地預約（12 週 × 3 次/週 = 36 堂）
• 招募與面試教練
• 規劃 12 週課程大綱
• 編列預算與經費來源

開課前 1 個月

• 採購音響設備與教具
• 設計宣傳素材（海報、DM、文案）
• 建立線上報名系統（推薦果多平台）
• 製作健康調查表
• 規劃免費體驗課

開課前 2 週

• 發布招生訊息（LINE、FB、海報）
• 舉辦免費體驗課
• 確認報名人數達標
• 準備急救箱與安全設備
• 教練職前訓練

開課前 1 週

• 確認最終報名名單
• 發送行前通知（服裝、攜帶物品、注意事項）
• 建立課程 LINE 群組
• 準備簽到表、名牌、學員資料夾
• 場地設備測試

開課前 1 天

• 再次提醒上課時間地點
• 確認教練助教到位
• 準備茶水
• 音響設備充電

開課當天（提前 30 分鐘）

• 開啟空調調整溫度
• 擺放椅子（周圍一圈）
• 架設音響、測試音樂
• 擺放簽到表、名牌、急救箱
• 地板清潔檢查
• 張貼歡迎海報

課後例行工作 Checklist

每次課後（10 分鐘）

• 統計出席率
• 收納音響設備
• 椅子歸位
• 地板清潔
• 填寫課程記錄
• 關閉空調電源

每週

• 計算週出席率
• 關懷缺席學員（電話或 LINE）
• 上傳課程照片到群組
• 準備下週音樂清單
• 檢查設備狀況

每月

• 統計月出席率
• 進行滿意度調查（期中/期末）
• 召開檢討會議
• 規劃下月特殊活動
• 核銷經費

期末

• 期末滿意度問卷
• 體適能後測
• 調查續班意願
• 撰寫成果報告
• 頒發結業證書（選配）
• 舉辦期末同樂會

12 週課程進度規劃範例

音樂清單建議（50 首）

暖身音樂（100-110 BPM）

1. 小城故事 - 鄧麗君
2. 甜蜜蜜 - 鄧麗君
3. 月亮代表我的心 - 鄧麗君
4. 綠島小夜曲 - 紫薇
5. 望春風 - 純純

主課程音樂（120-130 BPM）

6. 恭喜恭喜 - 群星
7. 迎春花 - 群星
8. 快樂的出帆 - 群星
9. 愛拼才會贏（快版）- 葉啟田
10. 浪子回頭（快版）- 茄子蛋
11. 月夜愁（快版）- 純純
12. 雨夜花（快版）- 純純
13. 媽媽請妳也保重 - 陳盈潔
14. 舞女 - 韓寶儀
15. 今天不回家 - 群星

節慶音樂

16. 財神到 - 群星
17. 大家恭喜 - 卓依婷
18. 賀新年 - 群星
19. 新年快樂 - 群星
20. 慶團圓 - 群星

懷舊金曲（快節奏改編）

21. 何日君再來
22. 夜來香
23. 四季紅
24. 燒肉粽
25. 補破網

流行老歌

26. 小薇 - 黃品源
27. 愛江山更愛美人 - 李麗芬
28. 酒幹倘賣無 - 蘇芮
29. 是否 - 蘇芮
30. 一樣的月光 - 蘇芮

輕快歌曲

31. 倆倆相忘 - 東於哲
32. 你怎麼說 - 鄧麗君
33. 路燈下的小姑娘 - 楊燕
34. 何日君再來 - 鄧麗君
35. 阿里山的姑娘 - 群星

緩和音樂（60-80 BPM）

36. 綠島小夜曲 - 紫薇
37. 望春風 - 純純
38. 雨夜花 - 純純
39. 月光小夜曲 - 群星
40. 梅花 - 群星

外語歌曲（選配）

41. Que Sera Sera
42. La Bamba
43. YMCA
44. Jingle Bell Rock
45. Can't Help Falling in Love

常見問題 FAQ

Q1：我有高血壓，可以參加嗎？ A：可以的！只要血壓控制良好（< 140/90），規律的有氧運動反而有助於降血壓。建議課前測量血壓，並告知教練，我們會特別關注您的狀況。

Q2：我的膝蓋不好，會不會很傷膝蓋？ A：不會！我們的動作都避免跳躍，主要是低衝擊的踏步動作。而且適度運動反而能強化膝蓋周圍肌肉，減輕膝蓋負擔。建議穿著有氣墊的運動鞋，更保護膝蓋。

Q3：我從來沒跳過舞，手腳不協調怎麼辦？ A：完全不用擔心！我們的學員 90% 都沒跳過舞。教練會分解動作，一步一步教，重複很多次。而且重點是開心運動，不是追求完美動作，跟著音樂動就對了！

Q4：會不會太累？我怕體力不行。 A：強度是中等的，會喘但不會喘到不行。而且隨時可以休息，教練也會依大家狀況調整節奏。很多學員一開始也擔心，現在都覺得「累得很舒服」呢！

Q5：一定要買 12 堂套票嗎？可以單堂買嗎？ A：可以單堂購買，但套票比較划算喔！而且有氧運動要規律才有效果，建議至少參加 12 週，身體改善會很明顯。

Q6：可以帶朋友來試聽嗎？ A：當然歡迎！我們每月都有免費體驗課，請您朋友先報名體驗課。如果直接來試聽，需要繳單堂費用喔。

Q7：如果請假，可以補課或退費嗎？ A：套票學員請假未超過 2 次，可於期限內補課。超過 2 次或單堂購買恕不退費，建議找朋友代替出席。

Q8：需要自己準備什麼嗎？ A：只需要：

• 穿著透氣運動服（不要太緊身）
• 合腳的運動鞋（氣墊鞋底更好）
• 水壺
• 毛巾 其他都不用帶！

延伸資源

推薦書籍

1. 《銀髮族運動指南》 - 國民健康署出版
2. 《有氧舞蹈教學手冊》 - 中華民國有氧體能運動協會
3. 《樂齡運動處方》 - 台灣體育大學

推薦影片資源

• YouTube：「銀髮族有氧舞蹈」
• YouTube：「樂齡健康操」
• 國民健康署：「長者運動影片」

專業機構

• 中華民國有氧體能運動協會（AFAA Taiwan）
• 中華民國運動教練協會
• 台灣運動健康學會

政府資源

• 國民健康署「長者健康促進計畫」
• 體育署「運動 i 台灣計畫」
• 衛福部「社區照顧關懷據點」

進階課程發展

進階有氧班

• 對象：完成 12 週基礎班學員
• 內容：更複雜舞序、更快節奏、更多變化
• 費用：100-120 元/堂

主題工作坊（單次 2 小時）

• 節慶舞蹈工作坊（農曆新年、中秋節）
• 排舞工作坊（Line Dance）
• 拉丁舞蹈工作坊（Salsa、Cha-cha）
• 費用：250-300 元/人

成果發表會

• 時機：每年年底
• 形式：舞台表演
• 邀請：家屬、社區居民
• 效益：成就感、宣傳效果

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📊 智能出席管理

• QR Code 掃碼簽到，1 秒完成
• 自動統計出席率
• 缺席學員一鍵提醒
• 匯出 Excel 報表

🔔 自動提醒通知

• 上課前自動發送 LINE 提醒
• 減少學員忘記，出席率提升
• 可自訂提醒時間與內容

💰 費用管理

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