晨間健走社

活動名稱

晨間健走社

活動類別

運動健身 / 健走

活動日期與時間

建議時段：週一至週五上午 6:30-7:30 （清晨空氣品質佳，溫度適中，適合運動）

活動地點

• 社區公園步道
• 河濱自行車道人行道區
• 校園操場外圍步道 （選擇平坦、安全、有遮蔭的路線）

參與人數

建議 15-25 人（團體健走更有動力與安全）

報名費用

完全免費（零預算活動）

活動簡介

晨間健走社是一項完全零預算的健康促進活動，運用社區既有的步道與公園資源，由志工或據點人員帶領樂齡朋友進行規律健走。透過團體健走，不僅能增進心肺功能、強化下肢肌力，更能建立社交連結，讓長輩在輕鬆愉快的氛圍中養成運動習慣。

核心目標

目標一：促進身體健康

透過規律健走，增進心肺功能、強化下肢肌力，改善血液循環，降低慢性病風險。

目標二：建立運動習慣

利用團體的力量，幫助長輩建立固定運動時間，克服個人惰性，養成長期規律運動的習慣。

目標三：促進社交互動

在健走過程中，學員可以邊走邊聊，分享生活點滴，建立友誼與支持網絡。

預期效益

對長輩的好處

對據點的價值

• 提供零成本、高效益的常態性活動
• 吸引關注健康的樂齡族群
• 建立據點在社區的能見度
• 促進學員對據點的認同與黏著度
• 可作為其他活動的引流基礎

詳細流程表（60 分鐘）

各環節設計說明

1. 集合點名（5 分鐘）

目的：確認參與者身體狀況與出席情形

內容：

• 在固定集合點集合
• 簡單點名確認人數
• 詢問是否有人身體不適
• 提醒攜帶物品（水壺、毛巾、手機）

注意事項：

• 遲到者可中途加入
• 若有人身體不適，建議休息或改日參加

2. 暖身運動（10 分鐘）

目的：預防運動傷害，喚醒身體機能

內容：

• 頸部、肩膀旋轉（各8次）
• 手臂前後擺動（16次）
• 腰部左右扭轉（各8次）
• 膝蓋環繞活動（各8次）
• 腳踝旋轉（各8次）
• 原地踏步（30秒）

教學技巧：

• 動作緩慢，配合呼吸
• 示範清楚，口令響亮
• 觀察學員是否跟上

3. 健走活動（30 分鐘）

目的：有氧運動，增進心肺功能

路線規劃：

• 選擇平坦、安全的步道
• 避免車輛通行路段
• 設置折返點，控制距離約1.5-2公里
• 沿途有座椅供休息

配速建議：

• 採用「能夠邊走邊聊」的配速
• 約每分鐘90-110步
• 前後安排志工，確保無人落單

注意事項：

• 保持隊伍不要拉太長
• 隨時注意長輩狀況
• 適時停下來喝水休息
• 提醒注意路面狀況

4. 收操運動（10 分鐘）

目的：放鬆肌肉，避免痠痛

內容：

• 深呼吸放鬆（5次）
• 小腿伸展（各30秒）
• 大腿前側伸展（各30秒）
• 肩膀放鬆旋轉（8次）
• 全身抖動放鬆（30秒）

5. 心得分享（5 分鐘）

目的：增進互動，建立歸屬感

內容：

• 鼓勵學員分享感受
• 宣布下次活動時間
• 提醒相關注意事項
• 合照留念（自願）

場地需求

健走路線選擇標準

推薦場地類型

• 社區公園環狀步道
• 河濱自行車道旁人行道
• 校園外圍步道
• 運動公園健走步道

場地勘查要點

• 提前走訪路線，確認安全性
• 標記可能的危險點（如高低差、濕滑處）
• 確認沿途洗手間位置
• 規劃雨天備案路線

設備需求（全部使用現有資源）

零預算設備清單

鼓勵自備物品

• 遮陽帽
• 防曬乳
• 雨衣（視天氣）
• 手機（有家屬聯絡方式）

安全配置

安全措施

• 前、中、後各安排1名志工
• 志工手機保持暢通
• 攜帶緊急聯絡人資料
• 了解沿途最近的醫療院所位置

緊急應變物品（志工攜帶）

• 簡易急救用品（OK繃、紗布）
• 個人常備藥物（學員自行攜帶）
• 緊急聯絡清單

天氣應變

• 下雨：改室內走廊或取消
• 高溫（＞32°C）：縮短路程或取消
• 空氣品質不良：取消活動

人力需求（全部使用志工或現有人力）

帶隊志工（3 名）

資格要求：

• 熱心服務、有耐心
• 身體健康，能完成健走路程
• 熟悉健走路線
• 具備基本急救知識更佳

工作內容：

• 前導志工（1名）：帶領隊伍、控制配速
• 中段志工（1名）：關照中段學員、協助落後者
• 殿後志工（1名）：確保無人落單、注意安全

費用：志工無給職（可發給感謝狀或志工時數證明）

行政人員（1 名）

資格要求：

• 據點現有人員或志工
• 負責任、細心

工作內容：

• 維護學員名單與緊急聯絡資料
• 製作簽到表
• 統計出席率
• 蒐集意見回饋
• 活動記錄與拍照

費用：使用據點現有人力，無額外費用

工作人員排班建議

輪值制度

• 建立志工輪值表，避免特定人員負擔過重
• 建議至少培訓6名志工，輪流帶隊
• 每次活動3名志工參與即可

志工培訓（一次性，2小時）

培訓內容：

• 健走活動目的與效益說明
• 暖身與收操動作教學
• 路線熟悉與安全注意事項
• 緊急應變處理原則
• 學員關懷技巧

培訓方式：

• 由資深志工或據點人員主持
• 實地走訪健走路線
• 演練緊急狀況處理

志工激勵措施（零成本）

精神鼓勵

• 定期公開表揚熱心志工
• 頒發感謝狀
• 提供志工服務時數證明

互惠機制

• 志工可優先報名其他據點活動
• 邀請參加據點聯誼活動
• 建立志工LINE群組，增進情誼

工作人員注意事項

活動前

• 提前10分鐘到達集合點
• 檢查天氣與空氣品質
• 確認攜帶緊急聯絡資料

活動中

• 隨時注意學員身體狀況
• 維持適當配速，不要太快
• 鼓勵學員多喝水休息
• 保持正面、愉快的氣氛

活動後

• 統計出席人數
• 關懷缺席學員
• 記錄特殊狀況
• 預告下次活動時間

預算明細表

零預算說明

本活動完全不需要額外經費，所有資源均使用據點既有設備或志工、學員自備物品。

成本分析

人力成本：0 元

• 帶隊志工：志願服務，無給職
• 行政人員：使用據點現有人力

場地成本：0 元

• 使用公共空間（公園、步道）
• 無需租借費用

設備成本：0 元

• 簽到表：據點自製
• 其他物品：志工或學員自備

材料成本：0 元

• 無需任何材料耗材

總計：完全零預算

可選加值項目（如有額外預算）

如據點有額外經費，可考慮以下項目提升活動品質：

但這些都是可選項目，非必要支出。

成本效益分析

零成本，高效益

• 投入成本：0 元
• 每次參與人數：15-25 人
• 單人成本：0 元
• 健康效益：無價

長期效益

• 降低長輩醫療支出
• 提升生活品質
• 增進社會參與
• 建立據點口碑

與其他活動比較

永續經營策略

如何維持零預算運作

1. 建立穩定的志工團隊
2. 善用社區公共資源
3. 鼓勵學員自主參與
4. 與社區組織合作（如里辦公室、社區發展協會）

擴大效益方式

• 結合其他據點共同辦理
• 連結在地商家提供優惠
• 申請政府志工獎勵方案
• 培訓學員成為種子志工

報名方式

現場報名

• 據點服務時間內報名
• 填寫基本資料與緊急聯絡人
• 說明活動注意事項
• 加入活動LINE群組

線上報名（推薦使用果多平台）

• LINE 一鍵報名，操作簡單
• 自動收集學員資料
• 活動前自動發送提醒
• 完全免費使用

免報名，直接參加

• 也可開放自由參加制
• 現場簽到即可
• 適合增加彈性與便利性

宣傳文案範例

LINE / Facebook 貼文

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🚶 晨間健走社開跑囉！

迎接清晨第一道陽光 用健走開啟活力一天

完全免費 | 無需準備任何物品 只要一雙運動鞋，就能輕鬆參加

一起享受：

• 清新的空氣
• 愉快的聊天
• 健康的身體
• 溫暖的友誼

📅 時間：每週一、三、五 早上 6:30-7:30 📍 地點：XX公園大門集合 👥 對象：歡迎所有樂齡朋友 💰 費用：完全免費

不用報名，直接來就對了！ 帶著愉快的心情，我們步道見！

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海報文案

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🚶 晨間健走社

清晨 6:30 | XX公園見

完全免費 無需報名 自由參加

一起享受：

• 清新空氣
• 健康身體
• 溫暖友誼

帶著好心情 穿上運動鞋 我們步道見！

洽詢電話：02-XXXX-XXXX

口頭宣傳話術

「阿姨您好，我們據點最近辦了一個晨間健走社，每週一三五早上6點半在XX公園集合，大家一起走一走、聊聊天，完全免費，也不用報名，您有空就來，穿雙運動鞋就好了！」

宣傳管道

零成本宣傳管道

創意宣傳方式

• 在公園現場掛布條（如有資源）
• 製作活動手舉牌，邊走邊宣傳
• 學員穿著相同顏色衣服，建立識別度
• 拍攝活動照片，在據點展示

招募策略

首次體驗零門檻

• 強調「免費、免報名、免準備」
• 鼓勵學員「先來試試看」
• 營造輕鬆、無壓力的氛圍

持續參與的吸引力

• 建立固定團隊，培養情感連結
• 設計不同路線，保持新鮮感
• 記錄個人出席率，給予鼓勵
• 定期舉辦小型慶祝（如滿勤獎勵）

口碑行銷

• 鼓勵學員分享活動照片
• 請學員推薦親友參加
• 定期在據點分享活動成果

風險評估與對策表

健康安全守則

參加資格評估

適合參加：

• 身體健康，能行走30分鐘以上
• 無心血管疾病急性期
• 無嚴重關節疾病
• 行動能力良好，無需輔具

不建議參加：

• 醫師建議不宜運動者
• 近期曾跌倒或骨折
• 嚴重心臟病、高血壓未控制者

活動前注意事項

• 穿著舒適、吸汗的運動服
• 穿著合腳、防滑的運動鞋（避免拖鞋、涼鞋）
• 攜帶水壺、毛巾
• 攜帶手機（存有家屬電話）
• 若有慢性病，需攜帶常備藥物

活動中注意事項

• 量力而為，感到不適立即告知志工
• 保持適當配速，不要勉強跟上
• 隨時補充水分
• 注意腳下路況，避免跌倒
• 如有頭暈、胸悶、喘不過氣等症狀，立即休息

天氣評估標準

取消活動條件：

• 下雨或雨後路面濕滑
• 氣溫超過32°C
• 空氣品質指標AQI > 100（對敏感族群不健康）
• 其他惡劣天氣（強風、雷電）

緊急應變流程

身體不適處理

1. 立即停止活動，讓學員坐下休息
2. 評估狀況：
   • 輕微：休息、喝水、觀察
   • 嚴重：撥打119，同時通知家屬
3. 有其他志工陪伴照顧，其餘學員可繼續或結束活動
4. 填寫事故記錄表

跌倒處理

1. 不要急著扶起，先評估傷勢
2. 若無法行走或疼痛劇烈，撥打119
3. 輕微擦傷：簡單處理、建議就醫
4. 通知家屬與據點負責人
5. 填寫事故記錄表

走失處理

1. 立即清點人數，確認走失人員
2. 分組尋找，沿路回頭尋找
3. 電話聯繫走失學員與其家屬
4. 必要時報警協尋
5. 檢討改進，避免再次發生

緊急聯絡清單

保險建議

雖是零預算活動，仍建議考慮：

• 公共意外責任險（據點整體保險）
• 志工意外險（由志工服務單位提供）
• 鼓勵學員個人加保意外險

成效指標

評估方式

1. 出席率追蹤

• 每次活動簽到記錄
• 計算個人與整體出席率
• 關懷連續缺席者（3次以上）

出席率計算：

• 整體出席率 = 實際出席人次 ÷ 報名人數 × 活動次數 × 100%
• 個人出席率 = 實際出席次數 ÷ 總活動次數 × 100%

2. 滿意度調查

• 每月進行一次簡易問卷
• 採用1-5分量表
• 包含開放式意見欄位

調查時機：

• 活動結束後現場填寫
• 或透過LINE群組收集

3. 健康自評

• 每季進行一次
• 詢問學員自覺健康改善狀況
• 包含體力、睡眠、情緒等面向

4. 社交效益評估

• 觀察學員互動情形
• 記錄學員間友誼建立
• 統計學員參與其他據點活動情形

滿意度問卷範例

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晨間健走社 滿意度調查

親愛的夥伴您好： 感謝您參與晨間健走社，請簡單填寫以下問卷，您的意見很重要！

一、基本資料

• 姓名（可匿名）：________
• 年齡：□55-60 □61-65 □66-70 □71-75 □76以上
• 參加次數：□1-5次 □6-10次 □11次以上

二、滿意度評分（1分最低，5分最高）

三、健康改善自評

參加健走後，我感覺：

• □ 體力變好了
• □ 睡眠品質改善
• □ 心情更愉快
• □ 交到新朋友
• □ 其他：________

四、建議與回饋 您希望我們改進的地方：

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您會推薦朋友參加嗎？ □非常願意 □願意 □普通 □不太願意

感謝您的寶貴意見！

成效展示

數據統計

每月製作簡單成果報告：

• 總參與人次
• 平均出席率
• 累積健走公里數
• 學員心得摘要

照片記錄

• 定期拍攝活動照片
• 在據點展示
• 分享至LINE群組
• 製作簡易成果海報

個人里程碑

• 記錄個人累積出席次數
• 達成特定次數給予鼓勵
  • 10次：給予口頭鼓勵
  • 20次：製作小卡片感謝
  • 50次：在據點公開表揚
  • 100次：頒發「健走達人」證書

持續改進

定期檢討

• 每月志工會議，討論改進事項
• 蒐集學員意見，調整活動內容
• 評估路線是否需要更換

創新嘗試

• 設計不同主題健走（如賞花、觀察生態）
• 結合節慶舉辦特別活動
• 邀請專家進行健走姿勢指導
• 與其他據點聯合舉辦健走活動

活動前 Checklist

首次辦理準備

• 勘查健走路線，確認安全性
• 規劃雨天備案路線
• 招募並培訓志工（至少3名）
• 準備學員基本資料表與緊急聯絡人
• 建立LINE群組或聯絡方式
• 製作簽到表
• 準備簡易急救用品

每次活動前

• 查看天氣預報與空氣品質
• 在LINE群組提醒活動時間與地點
• 確認志工出席狀況
• 攜帶簽到表
• 攜帶緊急聯絡資料
• 提前10分鐘到達集合點

活動後 Checklist

活動結束後

• 統計出席人數
• 關懷缺席學員
• 整理簽到記錄
• 記錄特殊狀況或建議事項
• 在LINE群組分享活動照片
• 預告下次活動時間

定期工作

• 每月統計出席率
• 每月進行滿意度調查
• 每季製作成果報告
• 每季檢討改進事項

暖身與收操動作圖解

詳細動作說明

1. 頸部旋轉

   • 頭部緩慢向左轉，停留3秒
   • 頭部緩慢向右轉，停留3秒
   • 重複8次

2. 肩膀旋轉

   • 雙肩向後繞圈8次
   • 雙肩向前繞圈8次

3. 手臂擺動

   • 雙臂前後自然擺動
   • 幅度逐漸加大
   • 重複16次

4. 腰部扭轉

   • 雙手插腰，腰部左右扭轉
   • 重複各8次

5. 膝蓋環繞

   • 雙手扶膝，膝蓋畫圈
   • 順時針、逆時針各8次

6. 腳踝旋轉

   • 單腳提起，腳踝畫圈
   • 每腳各8次

7. 小腿伸展

   • 弓箭步，後腿伸直
   • 感受小腿伸展，停留30秒
   • 換腳重複

健走路線規劃範例

範例一：公園環狀步道

• 起點：公園大門
• 路線：沿環狀步道順時針行走
• 折返點：涼亭（約800公尺）
• 回程：原路返回
• 總距離：約1.6公里
• 所需時間：30分鐘

範例二：河濱步道

• 起點：河濱公園入口
• 路線：沿河濱人行道前進
• 折返點：標誌樹（約1公里）
• 回程：原路返回
• 總距離：約2公里
• 所需時間：30分鐘

志工輪值表範例

週一至週五輪值表

備註：

• 每人每週服務1次
• 輪流擔任不同位置
• 如有特殊狀況，自行協調代班

推薦資源

健走相關資訊

• 國民健康署：健走資訊網
• 各縣市健走步道推薦
• YouTube：正確健走姿勢教學

健康促進

• 國民健康署：樂齡運動指南
• 各縣市運動中心免費課程

社區資源

• 里辦公室活動資訊
• 社區發展協會合作機會

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使用果多平台，讓活動管理更輕鬆！

果多活動管理平台提供：

• LINE 整合報名，長輩免下載 APP
• 即時報名統計與名單管理
• 自動發送活動提醒通知
• 掃碼數位簽到，省時省力
• 活動成效數據分析

完全免費使用 → https://www.godoor.tw