🧘💊 健康講座

樂齡正念冥想課

放鬆身心、活在當下，找回內心的平靜與喜悅

活動時間: 60-90 分鐘
參與人數: 15-20 人
預算: 低預算（100元以下/人）

第一章：活動基本資訊

活動名稱

樂齡正念冥想課

活動類別

健康講座 / 心理健康

活動日期與時間

建議時段：週四上午 10:00-11:30 （上午精神較好，避免飯後想睡）

活動地點

安靜的教室或多功能空間
地板可鋪瑜珈墊或使用椅子

參與人數

建議 15-20 人

報名費用

建議收費：100-150 元/堂或免費（申請心理健康相關補助）

活動簡介

正念冥想源自古老的禪修智慧，近年經科學研究證實對身心健康有顯著益處，包括降低壓力、改善睡眠、提升專注力、緩和負面情緒等。本課程由專業正念講師帶領，以溫和、適合銀髮族的方式進行，包含呼吸覺察、身體掃描、慈心冥想等技法，讓長輩在繁忙或焦慮的生活中找回平靜。

第二章：活動目標與預期效益

核心目標

目標一：學習正念技巧

掌握呼吸覺察、身體掃描等基本正念技法。

目標二：減輕壓力焦慮

透過練習，緩和負面情緒，提升心理健康。

目標三：建立日常練習

養成每日正念練習的習慣，持續受益。

預期效益

對長輩的好處

面向	效益
心理健康	減輕焦慮、憂鬱、壓力
睡眠品質	改善失眠、睡得更好
情緒調節	更平靜面對生活挑戰
認知功能	提升專注力、記憶力
慢性疼痛	緩和疼痛感受
社交連結	團體練習增進歸屬感

科學研究支持

哈佛研究：8 週正念練習可改變大腦結構
降低皮質醇（壓力荷爾蒙）
提升免疫功能
延緩認知退化

第三章：活動流程設計

詳細流程表（90 分鐘）

時間	活動內容	備註
09:50-10:00	報到、就座	安靜氛圍
10:00-10:10	開場與正念介紹	什麼是正念
10:10-10:25	呼吸覺察練習	基礎技法
10:25-10:40	身體掃描	放鬆全身
10:40-10:50	休息	輕柔音樂
10:50-11:10	慈心冥想	送出祝福
11:10-11:25	分享與討論	經驗交流
11:25-11:30	居家練習指導	發練習指南

各環節設計說明

1. 正念介紹（10 分鐘）

什麼是正念？

有意識地、不批判地覺察當下
不是放空、不是宗教
是一種心智訓練

為什麼要練習正念？

減少胡思亂想
減輕壓力焦慮
活在當下、珍惜當下

2. 呼吸覺察練習（15 分鐘）

引導詞範例：「請找一個舒適的坐姿... 輕輕閉上眼睛... 把注意力帶到呼吸上... 感受空氣從鼻子進入... 胸腔輕輕起伏... 不需要改變呼吸... 只是觀察...覺察...」

要點：

坐椅子或墊子皆可
強調「觀察」而非「控制」
心跑掉很正常，溫柔帶回

3. 身體掃描（15 分鐘）

引導詞範例：「從頭頂開始... 感受頭皮的感覺... 慢慢移動到額頭...眉毛...眼睛... 放鬆臉部的肌肉... 繼續往下到脖子...肩膀... 感受是否有緊繃... 讓它放鬆...」

要點：

從頭到腳逐步覺察
發現緊繃處，想像呼吸帶走緊張
速度放慢，給足夠時間

4. 慈心冥想（20 分鐘）

引導詞範例：「想像一個你愛的人在眼前... 在心中默念：願你平安健康... 願你快樂幸福... 願你遠離痛苦...

現在把這份祝福送給自己... 願我平安健康... 願我快樂幸福... 願我遠離痛苦...」

要點：

先對愛的人送祝福
再對自己送祝福
可擴展到中性人、困難的人、所有眾生

5. 分享與討論（15 分鐘）

討論問題：

練習時有什麼感受？
有沒有發現什麼？
平常生活中可以怎麼應用？

注意事項：

不批判任何分享
每個人經驗都是獨特的
鼓勵但不強迫發言

第四章：場地與設備需求

場地需求

項目	需求
面積	20-30 坪
環境	安靜、光線柔和
座位	椅子或地墊皆可
溫度	舒適（冥想時體溫會降）

設備清單

設備	數量	用途
瑜珈墊	20 張	地板練習（選配）
椅子	20 張	坐姿練習
藍牙音響	1 台	播放引導音樂
精油擴香	1 台	營造氛圍（選配）
小毯子	10 條	保暖（選配）

教材

項目	數量
居家練習指南	25 份
正念小卡	25 張

第五章：人力配置

講師需求

正念講師（1 名）

資格要求：

正念師資培訓認證（如 MBSR、MBCT）
穩定的個人練習
教學經驗佳

費用：2,000-3,000 元/堂

講師來源

正念減壓（MBSR）認證講師
臨床心理師（有正念專長）
瑜珈/禪修老師（有正念背景）

工作人員配置

角色	人數	費用
正念講師	1	2,500 元
場務	1	志工

第六章：預算規劃

預算明細表

類別	金額
講師費	2,500 元
教材印刷	200 元
茶水	200 元
其他	100 元
總計	3,000 元

收支平衡

建議收費：150 元/人
18 人報名：收入 2,700 元
據點補貼：300 元

補助申請

衛福部心理健康促進計畫
社區心理衛生中心
可能獲得全額補助

第七章：報名宣傳計畫

宣傳文案

海報文案

🧘 樂齡正念冥想課

放下煩惱，活在當下找回內心的平靜

✨ 減壓放鬆 ✨ 改善睡眠 ✨ 提升專注 ✨ 情緒調節

📅 每週四 10:00-11:30 📍 XX社區活動中心 💰 150 元/堂 👥 限額 20 人

📞 報名：02-XXXX-XXXX

不需要盤腿坐著就能練！

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🧘【正念冥想課】開課！

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來試試「正念冥想」吧！

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