🧎🏃 運動健身
養生氣功八段錦
傳統養生功法，調理氣血、強健體魄、延年益壽
- 活動時間
- 60-90 分鐘
- 參與人數
- 20-30 人
- 預算
- 完全免費
第一章：活動基本資訊
活動名稱
養生氣功八段錦
活動類別
運動健身 / 傳統養生
活動日期與時間
建議時段：每日早晨 7:00-8:30 或 傍晚 17:00-18:30 （晨練效果最佳，傍晚次之）
活動地點
- 戶外：公園、廣場、庭院
- 室內：活動中心、教室
參與人數
建議 20-30 人（戶外可更多）
報名費用
免費或象徵性收費（50-100 元/月）
活動簡介
八段錦是流傳千年的傳統養生功法，由八個動作組成，動作簡單優美，適合各年齡層練習。透過呼吸調息、動作導引，達到調理氣血、強健臟腑、舒筋活絡的效果。本課程由專業氣功老師帶領，從基礎動作開始教學，讓長輩輕鬆學會這套終身受用的養生功法。
第二章：活動目標與預期效益
核心目標
目標一：學會八段錦完整功法
熟練八個動作的正確姿勢與呼吸配合。
目標二：建立日常練功習慣
養成每日練習的習慣，持續養生。
目標三：促進身心健康
透過練習改善身體機能，提升生活品質。
預期效益
對長輩的好處
| 面向 | 效益 |
|---|---|
| 身體機能 | 改善柔軟度、平衡感 |
| 內臟調理 | 促進氣血循環 |
| 肌肉骨骼 | 強化肌力、舒緩痠痛 |
| 精神狀態 | 提升精神、改善睡眠 |
| 免疫力 | 增強抵抗力 |
八段錦的科學實證
- 改善心肺功能
- 降低血壓
- 改善睡眠品質
- 減輕焦慮憂鬱
- 提升平衡能力（減少跌倒）
第三章：活動流程設計
詳細流程表（90 分鐘）
| 時間 | 活動內容 | 備註 |
|---|---|---|
| 06:50-07:00 | 集合、暖身 | 關節活動 |
| 07:00-07:10 | 調息準備 | 靜心呼吸 |
| 07:10-07:50 | 八段錦教學 | 逐式講解 |
| 07:50-08:10 | 完整練習 | 連貫練習 |
| 08:10-08:20 | 收功與緩和 | 收勢調息 |
| 08:20-08:30 | 心得交流 | 經驗分享 |
八段錦動作詳解
第一式：兩手托天理三焦
動作：
- 兩腳與肩同寬站立
- 雙手胸前交叉
- 翻掌上托，目視掌心
- 緩緩放下
功效：調理三焦、舒展全身
第二式：左右開弓似射鵰
動作：
- 馬步站立
- 一手拉弓，一手推掌
- 目視推掌方向
- 左右交替
功效：展肩擴胸、強化心肺
第三式：調理脾胃須單舉
動作：
- 一手上托，一手下按
- 掌心相對
- 充分伸展
- 左右交替
功效：調理脾胃、促進消化
第四式：五勞七傷往後瞧
動作：
- 雙手自然下垂
- 頭向後轉
- 目視後方
- 左右交替
功效：緩解頸椎、明目
第五式：搖頭擺尾去心火
動作：
- 馬步站立
- 重心左右移動
- 頭隨身體轉動
- 如獅子搖頭
功效：去心火、舒緩壓力
第六式：兩手攀足固腎腰
動作：
- 雙手沿腿下滑
- 彎腰觸足
- 手扶腰部直起
- 反覆練習
功效：強腰固腎、柔軟脊椎
第七式：攢拳怒目增氣力
動作：
- 馬步站立
- 雙拳置於腰間
- 一拳用力前衝
- 怒目圓睜
功效：增強氣力、強化肌肉
第八式：背後七顛百病消
動作：
- 腳跟提起
- 頭頂上頂
- 腳跟落地震動
- 全身放鬆
功效：振動全身、疏通經絡
教學要點
呼吸配合
- 動作開時吸氣
- 動作合時呼氣
- 自然呼吸為主
- 不憋氣、不勉強
動作原則
- 緩慢柔和
- 動作到位
- 意守丹田
- 心平氣和
第四章：場地與設備需求
場地需求
戶外場地（首選）
| 項目 | 需求 |
|---|---|
| 面積 | 每人約 2 坪活動空間 |
| 地面 | 平坦、防滑 |
| 環境 | 空氣流通、綠意 |
| 遮蔽 | 有遮陽處（夏天） |
室內場地（備案）
| 項目 | 需求 |
|---|---|
| 面積 | 30-40 坪 |
| 通風 | 良好 |
| 地面 | 防滑 |
設備清單
基本設備
| 設備 | 數量 | 備註 |
|---|---|---|
| 音響 | 1 套 | 播放背景音樂 |
| 無線麥克風 | 1 支 | 講師使用 |
選配設備
| 設備 | 數量 | 備註 |
|---|---|---|
| 瑜珈墊 | 30 張 | 地板練習用 |
| 椅子 | 數張 | 體力不支者休息 |
零器材優勢
- 不需特殊器材
- 隨時隨地可練
- 一套功法終身受用
第五章：人力配置
講師需求
氣功老師（1 名）
資格要求：
- 八段錦練習多年
- 有教學經驗
- 親和力佳
費用：1,000-2,000 元/堂 或培養據點長輩擔任（免費）
助教（1 名）
工作內容：
- 協助動作示範
- 個別指導
- 安全照護
費用：志工
長期方案：培養種子教師
培訓計畫
- 選拔有興趣的長輩學員
- 進行進階培訓（10-20 小時）
- 取得種子教師資格
- 自主帶領晨練團體
好處
- 長輩發揮所長
- 降低講師成本
- 團體自主運作
- 永續經營模式
第六章：預算規劃
預算明細表（零預算方案）
初期費用（有外聘講師）
| 類別 | 金額 |
|---|---|
| 講師費 | 1,500 元/堂 |
| 教材印刷 | 300 元 |
| 其他 | 200 元 |
| 總計 | 2,000 元/堂 |
長期費用（培養種子教師後）
| 類別 | 金額 |
|---|---|
| 種子教師 | 0 元（志工） |
| 音響維護 | 100 元 |
| 總計 | 100 元/月 |
零預算執行方式
- 場地：使用公園或據點空間（免費）
- 講師：培養據點長輩擔任（免費）
- 器材：不需特殊器材
- 音響：使用手機播放（免費）
經費來源
- 據點年度活動經費
- 國民健康署健康促進補助
- 象徵性收費（50-100 元/月）
第七章：報名宣傳計畫
宣傳文案
海報文案
🧎 養生氣功八段錦
千年傳承 養生妙方
每天練一練 筋骨好、氣血順、精神好！
✨ 動作簡單易學 ✨ 零器材隨處可練 ✨ 適合各年齡層
📅 每日早晨 7:00 📍 XX公園/社區中心 💰 免費參加
📞 報名：02-XXXX-XXXX
早起練功 健康一整天！
宣傳標語
- 「練八段錦，健康一輩子」
- 「老祖宗的養生智慧」
- 「簡單八式，受用終生」
- 「晨起練功，精神百倍」
第八章：風險管理
注意事項
安全提醒
- 動作量力而為
- 不勉強、不比較
- 有不適立即停止
- 慢性病者諮詢醫師
不適合練習情況
- 發燒生病
- 剛吃飽
- 極度疲勞
- 酒後
動作調整
- 膝蓋不好：減少深蹲幅度
- 頸椎問題：轉頭動作減緩
- 腰背痠痛：彎腰動作減量
- 可坐著練習（坐式八段錦）
緊急處理
- 頭暈：立即坐下休息
- 抽筋：輕柔伸展
- 胸悶：停止練習、就醫
第九章：活動評估
成效指標
| 指標 | 目標值 |
|---|---|
| 參與率 | ≥ 20 人 |
| 持續率 | ≥ 70% 練習3個月 |
| 學會完整功法 | ≥ 90% |
| 自覺健康改善 | ≥ 80% |
健康追蹤
自我評估（練習前後）
| 項目 | 練習前 | 3個月後 |
|---|---|---|
| 睡眠品質 | 1-5分 | 1-5分 |
| 精神狀態 | 1-5分 | 1-5分 |
| 身體柔軟度 | 1-5分 | 1-5分 |
| 整體健康 | 1-5分 | 1-5分 |
第十章：附錄與資源
八段錦口訣
傳統口訣： 兩手托天理三焦， 左右開弓似射鵰。 調理脾胃須單舉， 五勞七傷往後瞧。 搖頭擺尾去心火， 兩手攀足固腎腰。 攢拳怒目增氣力， 背後七顛百病消。
居家練習建議
每日練習
- 早晨起床後練習最佳
- 空腹或飯後 1 小時
- 每次完整練習約 15-20 分鐘
- 穿著寬鬆舒適衣物
練習要點
- 不急不躁，自然呼吸
- 動作到位，但不勉強
- 每式可重複 6-8 次
- 收功後靜立片刻
八段錦 vs 其他功法
| 功法 | 特色 | 難度 |
|---|---|---|
| 八段錦 | 動作簡單、養生為主 | ★☆☆ |
| 五禽戲 | 模仿動物、趣味性高 | ★★☆ |
| 易筋經 | 動作較大、強化筋骨 | ★★☆ |
| 太極拳 | 套路複雜、技術性高 | ★★★ |
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